Para diminuir a fome é importante evitar pular refeições, aumentar o consumo de alimentos ricos em fibra e beber bastante água. Além da alimentação, ter uma noite de sono tranquila também é importante para a produção de hormônios, essenciais para o bom funcionamento do organismo, evitando a ansiedade e a necessidade de se alimentar a cada momento.
Veja algumas dicas para que você consiga controlar essa vontade de comer.
1. Se alimentar a cada 3h
Comer a cada 3 horas evita a fome, pois o corpo está sempre saciado, além de ajudar a reduzir a quantidade de alimentos a serem ingeridos nas refeições seguintes. Por isso, deve-se comer pequenas refeições a cada 3 a 4 horas, escolhendo sempre alimentos ricos em fibra, um exemplo frutas com casca. Isso também ajuda em casos de compulsividade alimentar, pois no lugar de ingerir coisas gordurosas ou processadas, é melhor optar por alimentos saudáveis que o deixe saciado.
2. Consumir muitas fibras
As fibras estão presentes principalmente em frutas, vegetais e alimentos integrais. Elas fazem com que o estômago fique mais cheio, e prolongam a sensação de saciedade após as refeições. Estratégias para aumentar o consumo de fibras são comprar alimentos integrais, sementes como chia e linhaça para colocar em sucos ou iogurtes, ocupar pelo menos metade do prato com salada, especialmente saladas cruas, e comer no mínimo 3 frutas por dia.
3. Comer antes de dormir
Comer um pequeno lanche antes de dormir, pode ajudar a prevenir a fome durante a noite. Uma boa dica para comer antes de dormir é o chá de camomila ou erva-cidreira, já que o chá acalma e prepara o corpo para o sono, outras opções de lanches podem ser uma xícara de gelatina sem açúcar, iogurte natural ou um ovo mexido, por exemplo.
4. Investir nas gorduras boas
Muitas pessoas, ao fazerem dieta, restringem muito o consumo de gordura, o que costuma aumentar a sensação de fome. Porém, é possível incluir na alimentação diária as gorduras "boas", que podem ser encontradas em peixes como salmão, truta e atum, em azeite ou óleo de linhaça, em frutas como abacate e coco, e em amendoim, nozes e amêndoas, por exemplo, lembrando sempre para o consumo em pequenas quantidades.
Esses alimentos fornecem mais energia ao organismo, prevenindo doenças cardiovasculares e melhorando a memória.
5. Beber água
Deve-se ingerir bastante água porque os sinais de desidratação do corpo são semelhantes aos sinais de fome. Assim, aumentar o consumo de água, chás ou sucos sem açúcar ajuda a evitar a sensação de fome, além de melhorar o funcionamento do corpo e a saúde da pele.
6. Dormir bem
É durante o sono que o corpo elimina toxinas e produz hormônios essenciais para o equilíbrio do corpo. Sem dormir, seu organismo vai acabar precisando de mais comida para produzir energia e suprir a necessidade de ficar alerta, por isso é comum que pessoas que sofrem com insônia levantem no meio da noite para comer.
Essas são algumas dicas para que você comece a colocar em prática, mas para um melhor resultado é sempre bom ser acompanhado por um nutricionista para que se avalie sua condição de forma individualizada e que seja elaborado de um plano alimentar adequado as suas necessidades diárias.
Jailson Cavalcante é nutricionista
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